Die Kontroversen über das Thema Dehnen sind groß. Fast alle Theorien sind umstritten. Die einen sagen: Dehnen vor dem Training. Die anderen: danach. Wieder andere sagen, es bringt wenig bis gar nichts. Bei einer Sache sind sich Trainer und Sportmediziner aber einig: Vor jeder sportlichen Belastung gehört ein ausgiebiges Aufwärmprogramm!
Erst Aufwärmen!
Dehnübungen sorgen für geschmeidige und leistungsfähigere Muskeln, Sehnen und Bänder. Dehnen ist allerdings nicht gleich Aufwärmen! Häufig werden Dehnübungen mit einem Warm-up gleichgesetzt. Mit deinem Dehnprogramm beginnst du aber erst, wenn du deine Muskeln aufgewärmt hast. Es ist wichtig, dass sich deine Körpertemperatur vorher erhöht und deine Durchblutung mit Hilfe sanfter Bewegung angekurbelt wird. Wenn du "kalte" Muskeln dehnst, können diese eher reißen.
Dynamisch vs. Statisch
Vereinfacht unterscheidet man zwischen zwei Arten der Dehnung: die statische und die dynamische. Beim statischen Dehnen ziehst du deinen Muskel in die Länge und hältst diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Statisch solltest du dich nur im aufgewärmten Zustand oder nach dem Training dehnen – niemals bei Muskelkater oder nach besonders starker Belastung. Beim dynamischen Dehnen machst du sanfte, federnde Bewegungen – etwa 10 bis 15 Wiederholungen. Dabei wird der Muskel durch den Bewegungsfluss kontinuierlich sanft in die Länge gezogen und wieder gelockert. Dynamisches Dehnen ist ideal als Teil des Warm-ups oder Cool-downs und spontan bei Krämpfen.
Vor dem Training
Ausgiebig Dehnen solltest du dich tendenziell nur vor einer Sportart, in der eine maximale Beweglichkeit gefragt ist, wie zum Beispiel beim Tanzen oder Eiskunstlauf. Wenn du dich vor Trainingseinheiten, die Kraft und Schnelligkeit erfordern, zu viel dehnst, kann das dagegen zu Leistungseinbußen führen. Die Dehnübungen nehmen den Muskeln nämlich genau die Vorspannung, die sie für schnelles bzw. kraftvolles Reagieren benötigen.
Regelmäßige Dehnübungen sind aber wichtig, damit deine Gelenke optimal funktionieren und deine Beweglichkeit so erhalten bleibt oder gefördert wird. Darum wird es als eigene Trainingseinheit empfohlen. Am besten baust du kleinere Dehnübungen an trainingsfreien Tagen ein oder nach einem langen Arbeitstag am Schreibtisch. Das entspannt, lockert die Muskeln und hilft so Schmerzen vorzubeugen. Wir haben dafür einmal pro Woche unsere ‘Keep Calm’ Klasse am Abend.
Nach dem Training
Dehnen nach dem Training ist aus wissenschaftlicher Sicht angeblich nicht notwendig. Dass es der Entstehung von Muskelkatern vorbeugen kann, ist leider ein Mythos. Besonders intensives Dehnen kann einen Muskelkater sogar verstärken. Nach extremer muskulärer Belastung solltest du mindestens eine halbe Stunde warten, bis du mit Dehnübungen beginnst. Während dieser Zeit werden bestimmte Abbauprodukte aus der Muskulatur transportiert. Gegen etwas leichten Dehnen nach einem moderaten Training spricht aber nichts.
Was machen wir?
Hier bei Pilatica beginnen wir jedes Pilates-Training mit leichten Übungen zum Aufwärmen, gefolgt von dynamischen Dehnungsübungen wie zum Beispiel der beliebten Cat-Cow, Po-Kicks oder Hüftkreisen. Im Gegensatz zum statischen Dehnen liegt der Fokus hier mehr auf der Mobilisierung des gesamten Körpers und weniger auf einem einzelnen Muskel. Danach sind die Muskeln einsatzbereit und es kann losgehen!
Beim Pilates Training werden deine Muskeln eigentlich grundsätzlich im gleichen Moment gestärkt und gedehnt, du gewinnst also Kraft und Flexibilität zugleich durch ein und dieselbe Übung. Wir runden dieses Training mit sanften statische Dehnungsübungen ab, die möglich Verkrampfungen lösen können, Ungleichgewicht beseitigen und die Muskeln entspannen. Die Yoga Child's Pose auf dem Reformer ist da die Lieblingsübung unserer Klientinnen. Auch wenn diese Dehnungen kein Wundermittel gegen Muskelkater sind, tun sie einfach nur gut und streicheln die Seele :)